Slå längre: Styrka

Är styrka en parameter för hur långt du slår? Det känns ganska självklart att det är det, tex så slår ju en genomsnittlig dam kortare än en herre. Det finns massor av parametrar som väger in hur långt du slår. Din längd, teknik, väder, vind och utrustning. Men i detta fall är det kroppens förutsättningar vi är intresserade av. Din längd är ju svår att påverka, men alla kan ju träna upp sin styrka. Här följer en tio månader lång studie på mig själv.

Förutsättningar

Vid starten vägde jag in på 71 kg (uppmätt vid tre tillfällen). Jag har tränat styrketräning i flera år, vissa perioder mycket, andra perioder inte alls. 

Jag skrev upp vilka vikter jag använde de första passen för att få en jämförelse. Tyvärr gjorde jag inte ett standardiserat styrketest, tex max på bänkpress, marklyft och knäböj.

För att få en rättvis bild på hur lång jag slår så använde jag Trackman (Range-versionen som finns på World of Golf). Jag mätte upp järnåtta (38 grader) och driver (9,5 grader) vid tre olika tillfällen för att få ett rättvist statistiskt underlag. I retrospektiv skulle jag även kunna noterat dagstemperatur, vind och andra parametrar som kunde påverka testet.

Det verkar som bollhastighet är det mest stabila värdet att jämföra slutresultatet med. Vid mina tre sessioner så har min medel-bollhastighet med järnåtta varierat mellan 99,2 mph och 100,6 mph (ca 1.5%). Vid samma tillfällen har medellängden på samma slag varierat mellan 112 m och 139 m (ca 24%).

Hösten 2012

Klubba	Bollhastighet(mph*)	Utgångsvinkel	Spinn	Carry(m)	Total(m)
8i	100	22	6 700	119	128
Driver	139	11	2600	189	217

*Anledningen till att bollhastigheten mäts i mph (miles per hour) och inte km/h eller m/s är att det är en vedertagen enhet inom golf. 

Träning

Jag har under perioden aug-april tränat 68 pass styrketräning (kan vara fler som jag har missat att skriva upp). Dessa har varit uppdelade i två muskelgrupper per pass, och jag har oftast valt de muskler som har vilat längst sen förra passet. Jag har tränat högintensiv träning med tunga vikter. Med tunga vikter menar jag 4-6 repetitioner. Om du kan göra fler än 6 repetitioner så är det för lätt och orkar du inte 4 så lyfter du för tungt. På detta sätt så måste man pressa sig varje pass. För att få hög intensitet så ska kontraktionsfasen (när muskeln drar ihop sig) vara snabb och den excentriska fasen långsam (dvs du håller emot på vägen tillbaka).

Jag är ingen expert på styrketräning, men så här har jag alltid tränat. Jag tror inte det är det bästa för dig som är ute efter beach-kroppen, men det bygger styrka. Om du är otränad så måste du låta kroppen anpassa sig om du ska träna med tunga vikter. Annars är det en stor risk för bestående skador. Vid felaktig träning, tex för tunga vikter om du är ouppvärmd eller inte har låtit kroppen anpassa sig, så kan muskelfästen och ligament kan skadas. Sådana skador kan ta mycket lång tid att återhämta sig från och det kan även leda till att din golfsving hämmas. Värm alltid upp före både träning och golf.

Styrkeökning

Muskelgrupp	Övning	Start	Slut	Ökning
Biceps	Skivstångscurl	30	45	+50%
Bröst	Hantelpress	22.5	35	+55%
Rygg	Latsdrag	55	80	+45%

Styrkeökningarna ovan är inte 1RM (ditt max för en repetition) utan den vikt jag klarar minst 4 repetitioner med. I början så tar man sällan ut sig absolut max heller innan kroppen har vant sig, så ökningen i styrka är nog knappast 50%, snarare runt 20-25%. De största ökningen kommer de första månaderna, så även om detta test var under flera månader borde du kunna få samma effekt under 10-12 veckors regelbunden träning.

Jag tror tyvärr att jag fortfarande är för svag i benen. Benträning är inte det roligaste som finns, så det är en sak jag kunde förbättrat.

Matmässigt har jag inte förändrat så mycket. Jag brukar ta en proteindrink efter träningspasset, annars är det vanlig mat som gäller. Jag har inte tänkt något på fettmängd, eftersom golf handlar om absolut styrka mer än relativ styrka (golf handlar mer om hur snabbt du svingar klubban på en och samma plats, andra sporter handlar mer om att hur snabbt du kan röra kroppen i olika moment).

Vikt

Datum	Vikt(kg)
Augusti 2012	71
Maj 2013	80

Resultat

Jag har försökt att ändra så lite som möjligt under den här tiden. Jag vill att resultatet ska återspegla styrkeökningen mer än svingförändringar. Nedan visas resultatet av tre olika sessioner i Trackman våren 2013. 

Resultatet på papper är inte så uppseendeväckande. Med järnåttan så skiljer det ca 15 meter. Det kan ju vara skillnaden mot att slå tex en lös järnsjua mot en full järnnia. Jag tror alla skulle välja att slå en järnnia i det fallet. Med drivern är skillnaden inte längd så stor, men där finns ju en större osäkerhet som härrör från tekniken i svingen. Dock så är bollhastigheten 5 mph högre, precis som för järnåttan.

Precis som tidigare så är bollhastigheten mer konstant än längden på slagen. Längden påverkas ju mer av yttre faktorer, som vind, temperatur och luftfuktighet. I det här fallet kan ju t.ex. vinden ha spelat en roll i att ökningen i längd för drivern inte blev så stor trots ökad bollhastighet och lägre spinn. Jag tror dock att jag i vissa fall omedvetet svingar lugnare, dvs jag kan slå slag med samma längd som innan men med kortare sving. Detta kommer ju inte kunna återspeglas i jämförelsen med mina tidigare mätningar.

Våren 2013

Klubba	Bollhastighet(mph*)	Utgångsvinkel	Spinn	Carry(m)	Total(m)
8i	106	23	5100	134	142
Driver	144	11	2400	195	222

*Jag brukar ligga på 1.48 i "Smash-factor", dvs Svinghastigheten = Bollhastigheten / 1.48 = 97 mph

Förändring

Klubba	Ökning i bollhastighet	Ökning carry	Ökning total längd
8i	6%	13%	11%
Driver	3%	3%	2%

Möjliga felkällor

Det finns många möjliga felkällor i ett sådan här test. Helst skulle man vilja utföra detta på en större grupp (hör av dig om du vill träna, mäta och delge dina resultat). Sedan kommer alla faktorer som påverkar ett golfslag; väder, vind, luftfuktighet, dagsform, utrustning, rangebollar, mätfel. En stor möjlig felkälla är givetvis att den som leder testet också är testperson. Detta är inte på något sätt ett blindtest, jag själv har ju möjlighet att påverka slutresultatet på oräkneligt många sätt, medvetet och omedvetet.

Jag tror absolut att längden med drivern har ökat mer än 5 m. Bollhastigheten har ökat, spinnen har minskat och utgångsvinkeln är konstant. Möjligtvis kanske jag måste slå högre eller ha mer loft på klubban för att kunna utnyttja den ökade svinghastigheten.

Styrkeökningen är säkerställd, men det kan ju vara vissa muskler som är viktigare än andra. Jag gissar att jag fortfarande är för svag i benen för att få en stabil platform i svingen, detta är något jag ska försöka jobba vidare med.

Slutsats

Du kan definitivt öka din svinghastighet med hjälp av styrketräning. Troligtvis är det till mest nytta för de som slår lite kortare.

Tänk scenariot att du slår 180 meter med drivern. På ett långt par 3 hål så kanske du kan byta klubba från driver till en järnklubba eller en hybrid istället för betydligt bättre precision. Når du över brytpunkten där du kan slå ett kort järn som inspel på en normal par 4 så ökar du chanserna för att träffa green på två slag. Har du svårt att komma under 18-20 i handicap trots att du spelar mycket så kan nog en längdökning vara till nytta.

En reel längdökning  får du genom att träna upp svinghastigheten, inte genom att skaffa nya moderna nerloftade järnklubbor. Min järnåtta är på 38 grader. Har du ett par nya TaylorMade Rocketbladez så är din järnåtta på 35 grader [1]. Det motsvarar ju i stort sett en gammal järnsjua. Det vinner dig inte någon ökad längd mer än att du kan säga "jag slog bara järnåtta här, förr slog jag järnsju". Kan du slå längre med samma klubba får du mer spinn, då går bollen rakare och den stannar även snabbare på green. Men jag utesluter givetvis inte att även klubborna spelar roll, framförallt är det viktigare på träklubborna där du ska hitta rätt loft, styvhet, skaftlängd, boll osv. Men du har alltid en fördel om du kan ta en mer loftad klubba och slå bollen med mer backspinn för ett rakare slag.

Resultat: Styrketräning

Klubba	Ökning i Bollhastighet	Ökning i längd
8i	6 mph (6%)	14 m (11%)
Driver	5 mph (4%)	5 m (2%)

Experten kommenterar

Per Eliasson Här kommen en kommentar från Per Eliasson som är PGA Teaching Professional och TPI Certified. Han finns för närvarande på World of Golf och har över 25 års erfarenhet som golftränare, både till nybörjare och tourproffs. Du finner mer info om per på pereliasson.com.

Mattias har gjort ett intressant projekt, att styrketräna för att se om slaglängden på sina golfslag skulle öka. Det intressanta i det är enligt min mening är två saker, ett, att inte göra någon som helst övrig träning såsom teknik, mental eller kost. Detta kan visa i en framtid att denna typ av träning skapar en viss förändring. Nummer två, Mattias ägnade sig endast åt att skapa styrka, så programmet han gjorde var specifikt uppbyggt på att skapa styrka. Personligen tror jag att Mattias hade kommit till samma resultatökningar med att "stabilisera" kroppen först innan styrketräningen hade påbörjats. Vad jag menar med stabilisera är att få kroppen rörligare och uthålligare i vissa lägen. I en fortsättning hade det varit oerhört kul att lagt in explosivitetträning och sett vad som hänt. Avslutningsvis tycker jag att sådana här projekt är roliga och få har verkligen gjort det fullt ut som Mattias har gjort, projektet visar också på mängden och tiden vi måste lägga ner för att nå någonstans.

Källor

[1] TaylorMade: http://taylormadegolf.eu/TaylorMade/RocketBladez-Irons/DW-JN933,en_GB,pd.html