Slå längre: Vad hände sen?

I augusti publicerade jag detta inlägg: Tung styrketräning och spänstträning för längre golfslag. Vad hände sen? Vi tränade ca 3 ggr i veckan i ett par veckor. Sen köpte jag hus och gick in i en intensiv period med renovering.

Därför kan jag inte komma med några resultat, men kommer ändå posta programmet nedan som exempel på vilka övningar man kan köra.

Vi körde både styrke och plyometriska övningar vid varje pass. Vi valde alltid det passet som det hade gått längst tid sedan vi kört.

Styrka

Dag 1

Rygg
välj 2 av följande övningar

2 Marklyft
2 Latsdrag
2 Chins


Triceps
välj 2 av följande övningar

2 Liggande tricepspress aka Skullcrushers http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/96
2 Pushdowns
2 Bänkpress med smalt grepp
2 Dips

Dag 2

Bröst
3 Bänkpress http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/23
2 Lutande Hantelpress http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/343

Biceps
3 Skivstångscurl http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/82

Dag 3

Axlar
2 Militärpress http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/325
eller 2 Hantelpress http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/13

2 Hantellyft åt sidan http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/9
eller Axellyft i kabelmaskin http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/372

Traps
2 Shrugs med hantlar http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/14
eller skivstång http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/617

Vader
3 Vadpress stående http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/302
eller sittande http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/298

Dag 4

Ben

3 Knäböj

+

2 utfall

eller

2 benpress

eller

2 bencurl

eller

2 raka marklyft http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/195

Mage

3 Bålrotationer http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/173

Plyometrisk träning

Dag 1

1-3x10 Standing Horizontal Throws (each side) http://www.exrx.net/Plyometrics/MBTwistThrow.html

1-3x10 Seated Horizontal Throws (each side) http://www.exrx.net/Plyometrics/MBSeatedTwistThrow.html

Dag 2

1-3x10 Overhead Ball Throw http://www.exrx.net/Plyometrics/MBOverheadThrow.html

1-2x15 Lateral Jumps over Barrier (or cone) http://www.exrx.net/Plyometrics/BarrierLateralJump.html

Dag 3

1-2x15 Front-to-Back Jumps over Barrier (or cone)

1-2x8 Jump from Box (small height)

Alternativ övning: Multiple box jumps http://www.exrx.net/Plyometrics/BoxJumps.html

Slutsats

Här kommer ingen slutsats alls eftersom vi inte utvärderade resultatet efteråt. Dessa pass tar ganska lång tid så du får en rejäl genomkörare. Men här finns en del bra exempel på övningar som kan vara bra för golfen, tex de plyometriska. Jag kommer snart att gå igenom mitt nuvarande träningsprogram, som är betydligt mer spartanskt.